# ワンハンドバーベルカール

軽いバーベルの中央を片手で持って行う、立位の片腕カールです。左右の腕を個別に鍛え、長いバーを水平に保つための握力とバランスも求められます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋前部: 3/10

## ワンハンドバーベルカールのやり方

1. 上体を立て、軽いバーベルの中央を片手で手のひらを上にして持ちます。
2. バーを水平に保ち、上腕を体の横に近づけます。
3. 肘だけを曲げ、バーを肩へ向けてカールします。
4. 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、その後腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、軽いバーベルの中央を片手で逆手に握ります。
2. 肘を伸ばしたままバーを太ももの前に垂らし、空いている腕は体の横に置きます。
3. バーを水平に保ち、体を後ろへ反らさず上体を立てます。
4. 上腕を体の横に近づけたまま肘を曲げ、バーを上へカールします。
5. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまでバーを上げます。
6. 肘を伸ばし切るまで、コントロールしながらバーをスタート位置へ下ろします。
7. 体を反らせたりねじったりせずに各レップを終え、その後もう一方の腕を行います。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 体を反らせてカールを始める
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- バーが片側へ傾く
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- バーを水平に保つ
- 動作中は上体を立てたまま
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [レジスタンスバンドライイングカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドバーベルカール — 中級者**

## よくある質問

### ワンハンドバーベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。

### ワンハンドバーベルカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ワンハンドバーベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドバーベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドバーベルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：オルタネイトマシンバイセップスカール、スキーエルゴバイセップスカール。

### ワンハンドバーベルカールより易しい種目は？

バーベルカール (初心者)、バーベルリバースコンセントレーションカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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