# サイドトゥサイドプッシュアップ

左右の手へ胸を交互に寄せながら行うプッシュアップです。両腕を曲げますが、体を寄せた側の腕に負荷が偏り、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 4/10

## サイドトゥサイドプッシュアップのやり方

1. 手を肩幅より少し広く床につきます。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 胸を右手へ下ろし、中央へ押し戻します。
4. 次のレップでは左手へ下ろし、左右を交互に繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
2. 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
3. 両肘を曲げて体を一体のまま下ろし、胸を右手へ寄せます。
4. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
5. 手のひらで床を押し、肘を伸ばし切って体を中央へ戻します。
6. 次のレップでは胸を左手へ寄せて下ろし、そこから押し上げます。
7. お尻を落としたり骨盤をひねったりせず、左右を交互に繰り返します。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 骨盤が負荷側へねじれてしまう
- 反対側の腕が伸び切ってしまう
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 骨盤を水平に保つ
- 各レップで中央へ戻る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- 易しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- **この種目: サイドトゥサイドプッシュアップ — 体重の72%**
- 難しめ: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 体重の78%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### サイドトゥサイドプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10。

### サイドトゥサイドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### サイドトゥサイドプッシュアップは何回・何セット？

筋力：4〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドトゥサイドプッシュアップの代わりになる種目は？

プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。

### サイドトゥサイドプッシュアップより易しい種目は？

プッシュアップ (体重の64%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。

### サイドトゥサイドプッシュアップより難しい種目は？

TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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