# サイドプランク

腹斜筋と体側のスタビライザーを狙う体幹の等尺性トレーニングです。横に倒れる力に抗う強さと、左右の安定性を養います。

- 初心者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-plank/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 10/10
- 腹直筋: 6/10
- 大臀筋: 4/10

## サイドプランクのやり方

1. 横向きに寝て、前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
2. 足を重ねるか、片足を少し前に出して安定させます。
3. お尻を持ち上げ、頭から足首まで一直線を作ります。
4. 前腕で床を押し、体を一直線に保ちます。ねじらないようにします。
5. 自然に呼吸しながらこの姿勢を保ち、そのあと下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 横向きに寝て、肘を肩の真下に置き、前腕を床にぴったりつけます。
2. 足を重ねるか、上の足を少し前に置いて支持面を広くします。
3. お尻を持ち上げ、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
4. 上体が回らないように、肋骨と骨盤の向きをそろえたまま保ちます。
5. 前腕で床を押し返し、お尻を最後まで高く持ち上げておきます。
6. 呼吸を整えたまま姿勢をキープし、下ろしてから反対側に替えます。

## よくある間違い

- お尻が下に落ちてしまう
- 上体が床のほうへ回る
- 肩が耳へ沈み込む
- 股関節のところで体が折れる

## フォームのコツ

- 前腕で床を押し込む
- お尻を最後まで高く保つ
- 肋骨を下げたまま
- 体を開いて回さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5セット · 休憩1分
- **筋持久力** (向いている): 2〜4セット · 休憩45秒

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: サイドプランク — 体重の35%**
- 難しめ: [ダンベルサイドプランク](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank/) — 体重の45%

## よくある質問

### サイドプランクで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、大臀筋 4/10。

### サイドプランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### サイドプランクは何回・何セット？

筋力：3〜5セット、休憩1分。筋持久力：2〜4セット、休憩45秒。

### サイドプランクより難しい種目は？

ダンベルサイドプランク (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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