# サイドプランクリーチスルー

片腕で支えるサイドプランクから、上側の腕を胸の下へ通して天井へ開く種目です。骨盤を高く保ちながら回旋をコントロールし、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## サイドプランクリーチスルーのやり方

1. 腕を伸ばし、手を肩の真下についたサイドプランクを作ります。
2. 骨盤を持ち上げて一直線にし、上側の腕を天井へ向けます。
3. 上体を下へ回し、上側の手を胸の下へ通します。
4. 上体を開いて腕を戻し、骨盤を高く保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 支える手を肩の真下で床につき、肘を伸ばしてサイドプランクの姿勢を作ります。
2. 片足をもう一方の足の上に重ね、頭からかかとまで一直線になるまで骨盤を持ち上げます。
3. 上側の腕を天井へ向けてまっすぐ上げます。
4. 上体を床側へ回し、上側の手を支えている腕の向こうへ通すように胸の下へ伸ばします。
5. 反対方向へ開くように回し、上側の腕を天井へまっすぐ戻します。
6. 各レップを通して骨盤を高く保ち、足を動かさないようにします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 骨盤が下に落ちてしまう
- 支える肩が沈んで耳に近づく
- 反動で上体を振ってしまう
- 胸の下へ十分に腕を通さない

## フォームのコツ

- 骨盤を最後まで高く保つ
- 手のひらで押す
- 胸から回す
- 足を動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **ダンベル**: [トールニーリングダンベルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **バーベル**: [トールニーリングランドマインローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルクロスボディクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — 中級者
- **この種目: サイドプランクリーチスルー — 体重の45%**

## よくある質問

### サイドプランクリーチスルーで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### サイドプランクリーチスルーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### サイドプランクリーチスルーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドプランクリーチスルーの代わりになる種目は？

メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。ダンベル：トールニーリングダンベルウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。

### サイドプランクリーチスルーより易しい種目は？

ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)、ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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