# サイドプランクミニバンドヒップアブダクション

膝を曲げ、腕を伸ばして支えるサイドプランクで、お尻を持ち上げながら、膝の上のミニバンドに逆らって上側の脚を開く種目です。大臀筋とお尻の外側、体幹の側面を使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 8/10
- 内転筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## サイドプランクミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. 膝の上にミニバンドを巻き、膝を曲げて横向きに寝ます。
2. 腕を伸ばし、手を肩の真下について体を支えます。
3. お尻を持ち上げ、上側の膝をバンドに逆らって開きます。
4. コントロールして下ろし、セットを終えてから反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両脚の太ももに、膝のすぐ上へミニバンドを巻きます。
2. 両膝を約90度に曲げ、片側を下にして膝を重ねた状態で横向きに寝ます。
3. 下側の手を肩の真下の床につき、腕を伸ばします。上側の手は腰に当てます。
4. 下側の膝と手で床を押し、体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. お尻を上げるのと同時に、膝を曲げたまま上側の脚をバンドに逆らって下側の脚から離します。
6. 骨盤を後ろへ倒さず、トップで一瞬止めます。
7. 上側の脚とお尻をコントロールしながら下ろし、片側を終えてから反対側に替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が後ろへ倒れる
- お尻を上げずに脚だけ持ち上げる
- レップ間にバンドがたるむ
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で脚を振る

## フォームのコツ

- 手を肩の真下に置く
- お尻と膝を同時に上げる
- 骨盤は正面のまま
- トップでお尻を締める
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **バーベル**: [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- 易しめ: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: サイドプランクミニバンドヒップアブダクション — 中級者**
- 難しめ: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者

## よくある質問

### サイドプランクミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、外転筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10。

### サイドプランクミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### サイドプランクミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドプランクミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。器具なし：ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。

### サイドプランクミニバンドヒップアブダクションより易しい種目は？

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)、レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### サイドプランクミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？

バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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