# サイドプランクヒップディップ

片腕で体を支えながらお尻を上下させる、動的なサイドプランクのバリエーションです。上体を左右から支える腹斜筋と体幹の側面を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## サイドプランクヒップディップのやり方

1. 片方の手のひらで体を支え、足を上下に重ねます。
2. 空いている手を腰に当て、バランスを取ります。
3. お尻を少し下げた位置から始めます。
4. 体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. ゆっくり下ろし、片側を終えてから反対側に替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 片側を下にして寝て、片方の手のひらを肩の真下の床につきます。
2. 足を上下に重ね、空いている手を腰に当てます。
3. 支える腕をまっすぐ伸ばします。
4. お尻を少し下げた位置から始めます。
5. 頭から足まで体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
6. 上体を回さず、トップで一瞬止めます。
7. コントロールしながらお尻を床へ向かって下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- トップでお尻が下がってしまう
- 上体が床のほうへ回ってしまう
- お尻を持ち上げる途中で支える腕が曲がる
- 上下ではなくお尻を前後に動かす
- お尻を勢いよく下ろして次のレップに入る

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 肋骨を下げたまま
- まず腹筋で上げる
- 手のひらで床を押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [ダンベルオーバーヘッドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **バーベル**: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/), [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- 易しめ: [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/) — 初心者
- **この種目: サイドプランクヒップディップ — 体重の50%**

## よくある質問

### サイドプランクヒップディップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### サイドプランクヒップディップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### サイドプランクヒップディップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドプランクヒップディップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルサイドプランクヒップディップ、ダンベルオーバーヘッドサイドベンド。バーベル：バーベルサイドベンド、ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### サイドプランクヒップディップより易しい種目は？

ダンベルサイドベンド (初心者)、ヒールタッチ (体重の15%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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