# サイドライイングバランスボールラットストレッチ

バランスボールに横向きで体を預け、上側の腕を頭上へ大きく回すストレッチです。広背筋と体側を片側ずつ伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大円筋: 7/10
- 前鋸筋: 4/10
- 三角筋後部: 3/10

## サイドライイングバランスボールラットストレッチのやり方

1. ボールの横でひざまずき、横向きで体を乗せます。
2. 下側の膝と手を床につき、上側の脚を伸ばします。
3. 上側の腕を頭上へ大きく回し、まっすぐ伸ばします。
4. 腕を長く伸ばし、体側が伸びるのを感じます。
5. 姿勢を保ってゆっくり呼吸してから、反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールの横でひざまずき、脇の下より下でボールが体側を支えるように横向きで体を乗せます。
2. 下側の膝を床につけ、上側の脚を伸ばして足を床につけます。
3. バランスを取るため、下側の手をボールの遠い側の床につきます。
4. 上側の腕を体側に沿わせ、手を腰の近くに置いて始めます。
5. 上側の腕を頭上へ大きく回し、頭の先より遠くまでまっすぐ伸ばします。
6. 上側の腕を長く伸ばし、背中上部の側面が伸びるのを感じます。
7. その姿勢を保ってゆっくり呼吸してから腕を戻し、反対側も行います。

## よくある間違い

- 保持中に仰向けへ転がってしまう
- 上側の肩をすくめる
- 上側の肘を曲げてしまう
- 深く伸ばすために腕を弾ませる
- ボールから前方へ転がり落ちる

## フォームのコツ

- 上側の腕を長く伸ばす
- 上側の肩の力を抜く
- ボールに体を預ける
- 肋骨を下げたまま
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-lat-stretch/) — 初心者
- **この種目: サイドライイングバランスボールラットストレッチ — 初心者**

## よくある質問

### サイドライイングバランスボールラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 4/10、三角筋後部 3/10。

### サイドライイングバランスボールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### サイドライイングバランスボールラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### サイドライイングバランスボールラットストレッチより易しい種目は？

ベンチラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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