# サイドライイングクアッドストレッチ

横向きに寝て行う床での大腿四頭筋ストレッチです。上側の脚のかかとをお尻へ引き寄せ、太ももの前側と腸腰筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 腸腰筋: 5/10

## サイドライイングクアッドストレッチのやり方

1. 横向きに寝て、頭を下側の手に乗せます。
2. 上側の膝を曲げ、後ろで足を持ちます。
3. かかとをお尻へやさしく引き寄せます。
4. 保持してから反対側へ向きを変え、もう一方の脚でも行います。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 両脚を伸ばして横向きに寝て、下側の手に頭を乗せます。
2. 上側の膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。
3. 上側の手を後ろへ伸ばし、足の甲または足首を持ちます。
4. 上側の股関節を下側の股関節の真上に保ち、両膝をそろえます。
5. 足をやさしく後ろへ引き、上側の股関節を前へ押し出して太ももの前側を伸ばします。
6. 一定の呼吸を続けてから手を離し、反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 上側の膝が前へ流れる
- 腰を反らせる
- 床へ仰向けに転がる
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- 両膝をそろえる
- 上側の股関節を下側の股関節の真上に置く
- かかとをお尻へ引き寄せる
- 下側の脚は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: サイドライイングクアッドストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### サイドライイングクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10。

### サイドライイングクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### サイドライイングクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### サイドライイングクアッドストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。

### サイドライイングクアッドストレッチより難しい種目は？

バランスボールクアッドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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