# サイドライイングプッシュアップ

横向きに寝て上側の手で床を押し、上体を持ち上げる片腕のプレス種目です。主に上腕三頭筋を鍛え、大胸筋と三角筋前部も使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-push-up/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 三角筋中部: 4/10

## サイドライイングプッシュアップのやり方

1. 横向きに寝て膝を曲げ、下側の腕を胸の前に置きます。
2. 上側の手を胸の前の床につけます。
3. 上側の腕を伸ばして上体を持ち上げます。
4. ゆっくり下ろし、片側を終えてから反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 膝を曲げて脚をそろえ、床に横向きに寝ます。
2. 下側の腕を胸の前に回し、その手を反対側の体側に置きます。
3. 上側の手のひらを胸の前の床につけ、指先を頭側へ向けます。
4. 手のひらで床を押し、上側の腕を伸ばして頭と肩を床から持ち上げます。
5. 腰と脚は床につけたまま、上体だけを起こします。
6. 肘を曲げて、上体をコントロールしながら床へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 上体を起こそうとして骨盤を回してしまう
- 手を胸から離れすぎた位置に置く
- 肘を伸ばし切らない
- 床へ勢いよく戻る
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 動かすのは肘だけ
- 腕を完全に伸ばす
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: サイドライイングプッシュアップ — 体重の30%**
- 難しめ: [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 体重の50%
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### サイドライイングプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、三角筋前部 4/10、三角筋中部 4/10。

### サイドライイングプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### サイドライイングプッシュアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドライイングプッシュアップの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、トライセップスプッシュダウン（ロープ）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション。

### サイドライイングプッシュアップより難しい種目は？

ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の50%)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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