# サイドライイングラットストレッチ

床に横向きに寝て、上側の腕を頭上へ回し、下側の手に近づけるストレッチです。広背筋と背中上部の側面を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 前鋸筋: 4/10
- 肩: 3/10

## サイドライイングラットストレッチのやり方

1. 横向きで寝て、下側の腕を頭上へ伸ばし、その腕に頭を乗せます。
2. 上側の腕を頭上へ回し、下側の手へ近づけます。
3. 腕を長く伸ばし、体側が伸びるのを感じます。
4. 姿勢を保ってゆっくり呼吸してから、反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚をまっすぐ伸ばして重ね、横向きに寝ます。
2. 下側の腕を床に沿って頭より先へ伸ばし、その腕に頭を乗せます。
3. 上側の腕を体の前に置き、手を床につきます。
4. 上側の腕を頭上へ回し、下側の手へ向けて手を下ろします。
5. 上側の腕を長く伸ばし、背中上部の側面が伸びるのを感じます。
6. その姿勢を保ってゆっくり呼吸してから腕を戻し、反対側も行います。

## よくある間違い

- 保持中に仰向けへ転がってしまう
- 上側の肩をすくめる
- 肋骨が上へ開く
- 上側の肘を曲げてしまう
- 深く伸ばすために腕を弾ませる

## フォームのコツ

- 上側の腕を長く伸ばす
- 上側の肩の力を抜く
- 肋骨を下げたまま
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: サイドライイングラットストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [サイドライイングバランスボールラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### サイドライイングラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大円筋 6/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 4/10、肩 3/10。

### サイドライイングラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### サイドライイングラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。

### サイドライイングラットストレッチより難しい種目は？

サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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