# サイドライイングヒップアブダクション

横向きで脚を伸ばしたまま行うレッグレイズで、股関節外転筋と大臀筋を鍛えます。お尻の外側の筋力と骨盤のコントロールを養う、シンプルな自重種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 腸腰筋: 3/10

## サイドライイングヒップアブダクションのやり方

1. 脚を伸ばして横向きに寝て、下側の手に頭を乗せます。
2. 膝を伸ばし、つま先を前へ向けたまま上側の脚を持ち上げます。
3. 骨盤が倒れる前で止め、コントロールしながら脚を下ろします。
4. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両脚をまっすぐ伸ばして横向きに寝て、下側の手に頭を乗せ、上側の手を腰に当てます。
2. 左右の股関節を上下に重ね、骨盤が後ろへ倒れないようにします。
3. 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
4. 膝を伸ばし、つま先を前へ向けたまま上側の脚を持ち上げます。
5. 骨盤が動き出しそうなところまで脚を上げ、骨盤が倒れる前で止めます。
6. コントロールしながら脚を下ろし、下側の脚に重ねます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が後ろへ倒れてしまう
- 反動で脚を振る
- 腰を反らせる
- 脚を高く上げすぎてしまう
- 上側の膝を曲げてしまう

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 股関節から動かす
- 骨盤が倒れる前で止める
- つま先を前へ向ける
- お尻の外側が効くのを感じる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- **この種目: サイドライイングヒップアブダクション — 体重の15%**
- 難しめ: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 初心者

## よくある質問

### サイドライイングヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 3/10。

### サイドライイングヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### サイドライイングヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### サイドライイングヒップアブダクションの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション、仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。

### サイドライイングヒップアブダクションより易しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)。

### サイドライイングヒップアブダクションより難しい種目は？

プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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