# サイドライイングダンベルリストローテーション

横向きで寝て、上側の手にダンベルを持ち、肘を体側に固定して行う前腕の回旋運動です。手のひらを下へ向けたり戻したりする前腕の筋肉を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## サイドライイングダンベルリストローテーションのやり方

1. 横向きで寝て、下側の手に頭を乗せ、膝を曲げます。
2. 上側の手でダンベルを持ち、肘を体側につけ、手のひらを頭へ向けます。
3. 手のひらを膝へ向けてから、ゆっくり回して戻します。
4. 肘を動かさず、すべてのレップを終えてから腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 膝を曲げて床に横向きで寝て、下側の手に頭を乗せます。
2. 上側の手でダンベルのハンドル中央を持ちます。
3. 上側の肘を体側につけ、約90度に曲げ、手のひらを頭へ向けます。
4. 上腕と肘を動かさず、前腕を回して手のひらを膝へ向けます。
5. コントロールしながらスタートポジションへ戻します。
6. 前腕と手首だけを動かし、それ以外の体は静止させます。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 肘が体側から離れてしまう
- 部分的な可動域しか使わない
- ダンベルを回そうとして上体を転がしてしまう
- 回旋せずに手首を曲げてしまう
- 重量が重すぎる

## フォームのコツ

- 肘を体側につける
- 前腕だけを回す
- 軽いダンベルを使う
- 両方向へゆっくり回す

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: サイドライイングダンベルリストローテーション — 初心者**

## よくある質問

### サイドライイングダンベルリストローテーションで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### サイドライイングダンベルリストローテーションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### サイドライイングダンベルリストローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### サイドライイングダンベルリストローテーションの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルリストカール、ケトルベルリバースリストカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルリストカール、ケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。

### サイドライイングダンベルリストローテーションより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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