# サイドライイングダンベルシュラッグ

インクラインベンチに横向きで寝て行う、片腕のダンベルシュラッグです。下側の腕を背もたれの上端から垂らし、僧帽筋上部を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 菱形筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## サイドライイングダンベルシュラッグのやり方

1. インクラインベンチに横向きで寝て、下側の手でダンベルを持ちます。
2. 腕をベンチ上端からまっすぐ下へ垂らします。
3. 肘を伸ばしたまま、肩を耳へ近づけます。
4. ゆっくりと肩をスタートポジションまで下ろします。
5. 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチを低い角度に設定し、片手でダンベルを持ちます。
2. ベンチに横向きで寝て、下側の肩を背もたれの上端に合わせます。
3. 下側の腕をベンチ上端からまっすぐ下へ垂らし、ダンベルを持ちます。
4. 空いている手で背もたれの上端を持ち、足を座面に置きます。
5. 肘を曲げずに、下側の肩を耳へ近づけるように持ち上げます。
6. 僧帽筋が十分に伸びるまで、肩を下へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 肩をすくめる動作がロウになる
- 持ち上げるために肘を曲げてしまう
- 肩を回して円を描く
- 下で肩を下げきらない
- 横向きの姿勢から前へ転がってしまう

## フォームのコツ

- 肩を耳へ近づける
- 腕はまっすぐ保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [ケトルベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/), [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [バーベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shrug/) — 初心者
- **この種目: サイドライイングダンベルシュラッグ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 中級者

## よくある質問

### サイドライイングダンベルシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 4/10。

### サイドライイングダンベルシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### サイドライイングダンベルシュラッグは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドライイングダンベルシュラッグの代わりになる種目は？

ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。

### サイドライイングダンベルシュラッグより易しい種目は？

ダンベルシュラッグ (初心者)、ケトルベルシュラッグ (初心者)。

### サイドライイングダンベルシュラッグより難しい種目は？

バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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