# サイドライイングダンベルリアデルトレイズ

フラットベンチに横向きで寝て行う、片腕のリアデルトレイズです。上側の腕でダンベルをベンチ下から真上まで持ち上げ、上体を支えたまま三角筋後部を長い可動域で鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 棘下筋: 5/10
- 小円筋: 4/10
- 菱形筋: 4/10
- 三角筋中部: 4/10

## サイドライイングダンベルリアデルトレイズのやり方

1. ベンチに横向きで寝て、上側の手でダンベルを持ちます。
2. その腕を胸の前から下へ垂らします。
3. ダンベルを弧を描くように、腕がまっすぐ上を向くまで上げます。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 脚をまっすぐ伸ばして重ね、フラットベンチに横向きで寝ます。
2. 下側の手をベンチの横の床につき、体を支えます。
3. 上側の手でダンベルを持ち、その腕を胸の前から下へ垂らします。
4. 肘を軽く曲げ、手のひらをベンチに向けます。
5. ダンベルを弧を描くように持ち上げ、腕が天井へまっすぐ向くまで上げます。
6. 上体を後ろへ転がさず、肩関節だけを動かします。
7. 同じ軌道でダンベルを下ろし、腕を再びベンチより下へ垂らします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上げるために上体を後ろへ転がす
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肘を曲げすぎる
- 動かす側の肩をすくめる
- 腕を下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 肩関節だけを動かす
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [ケーブルリアデルトドライブ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: サイドライイングダンベルリアデルトレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- 難しめ: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — 中級者

## よくある質問

### サイドライイングダンベルリアデルトレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：棘下筋 5/10、小円筋 4/10、菱形筋 4/10、三角筋中部 4/10。

### サイドライイングダンベルリアデルトレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### サイドライイングダンベルリアデルトレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドライイングダンベルリアデルトレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、ケーブルリアデルトドライブ。

### サイドライイングダンベルリアデルトレイズより難しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、シーテッドケーブルリアデルトレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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