# サイドライイングダンベルサイドレイズ

フラットベンチで横向きに寝て行う片腕のサイドレイズです。上側の腕でダンベルを腰から離すように持ち上げ、立位のサイドレイズでは負荷が軽い動作の開始位置で三角筋中部に強く負荷をかけます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 三角筋後部: 5/10
- 棘上筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10

## サイドライイングダンベルサイドレイズのやり方

1. ベンチで横向きに寝て、下側の肘で上体を支えます。
2. ダンベルを腰の前で持ち、肘を軽く曲げます。
3. ダンベルを外側から上へ、約45度まで上げます。
4. 腰の前へゆっくり下ろし、その後左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチで横向きに寝て、下側の肘で上体を支え、脚を伸ばして上下に重ねます。
2. 上側の手でダンベルを持ち、腕を体の横に沿わせてダンベルを腰の前に置きます。
3. 肘を軽く曲げ、手のひらを太ももへ向けます。
4. ダンベルを外側から上へ持ち上げ、腕が上体に対して約45度になるまで上げます。
5. 重りを上げるために後ろへ転がらず、腰と肩を動かさないようにします。
6. 同じ軌道を通して、コントロールしながらダンベルを腰の前へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上げるために上体を後ろへ転がす
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩をすくめる
- ダンベルを腰の上に落とす

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 前ではなく横へ上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: サイドライイングダンベルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — 初心者

## よくある質問

### サイドライイングダンベルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、棘上筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### サイドライイングダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### サイドライイングダンベルサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### サイドライイングダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ、ケトルベルロングレバーサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。

### サイドライイングダンベルサイドレイズより易しい種目は？

ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### サイドライイングダンベルサイドレイズより難しい種目は？

インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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