# サイドライイングダンベルエクスターナルローテーション

床で横向きに寝て行う片腕のローテーターカフ種目です。上側の前腕を腹部の前から天井へ向けて回し、棘下筋、小円筋、三角筋後部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## 使う筋肉

- 棘下筋: 9/10
- 小円筋: 8/10
- 三角筋後部: 5/10
- 棘上筋: 3/10
- 菱形筋: 3/10

## サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションのやり方

1. 横向きに寝て、下側の腕に頭を乗せ、上側の手でダンベルを持ちます。
2. 上腕を体の横に沿わせ、肘を90度に曲げます。
3. 前腕が天井を指すまで外側へ回します。
4. ダンベルを腹部の前へゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床で横向きに寝て、下側の膝を曲げ、下側の腕に頭を乗せます。
2. 上側の手でダンベルを1個持ち、上腕を体の横に沿わせます。
3. 上側の肘を90度に曲げ、ダンベルを腹部の前に置きます。
4. 肩を外側へ回し、前腕がまっすぐ上を向くまでダンベルを持ち上げます。
5. 肘を体の横に保ち、レップ中は90度の肘の角度を固定します。
6. コントロールしながらダンベルを腹部の前へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が体の横から離れる
- 上げるために上体を後ろへ転がす
- 肘の角度を開いて反動をつけてしまう
- コントロールできない重さのダンベルを選ぶ
- ダンベルをお腹の前まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 肘を体の横に保つ
- 肘の角度は固定
- 持ち上げるのではなく回す

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションで使う筋肉は？

主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、棘上筋 3/10、菱形筋 3/10。

### サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### サイドライイングダンベルエクスターナルローテーションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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