# サイドライイングアームサークル

横向きに寝て、上側の腕で肩を中心に大きく円を描く、肩の可動域を広げるドリルです。体のほかの部分は動かさず、胸と肩の前側のウォームアップとして行います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-arm-circle/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 6/10
- 三角筋前部: 6/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 背中上部: 3/10

## サイドライイングアームサークルのやり方

1. 横向きに寝て、上側の手を腰の前に置きます。
2. 腕を上へ持ち上げ、頭の上から後ろへ回します。
3. 腕を腰の前まで戻して一周を終えます。
4. 骨盤を動かさず、すべてのレップ後に左右を替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 横向きに寝て脚を伸ばし、下側の腕を床に置きます。
2. 上側の手を腰の前の床に置きます。
3. 上側の腕を天井へ持ち上げ、頭の上を通して後方へ伸ばします。
4. 肘を必要に応じて曲げながら、腕を背中側へ回して腰のほうへ下ろします。
5. 骨盤と脚を動かさず、肩から動かします。
6. 片腕ですべてのレップを終えたら反対側へ寝返り、腕を替えます。

## よくある間違い

- 腕と一緒に上体が転がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕を急いで回してしまう
- 無理のある可動域まで腕を動かしてしまう

## フォームのコツ

- 上体は動かさない
- 肩から動かす
- 大きな円を描く
- ゆっくり滑らかに動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす3秒, 上げる3秒
- **筋肥大**: 6〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす3秒, 上げる3秒
- **筋持久力**: 8〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす3秒, 上げる3秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### サイドライイングアームサークルで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 6/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：回旋筋腱板 4/10、背中上部 3/10。

### サイドライイングアームサークルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### サイドライイングアームサークルは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：6〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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