# シーテッドダンベルゾットマンカール

ベンチに座り、手のひらを上に向けてダンベルを上げ、トップで手のひらを下に返して下ろすカールです。上げる動作で上腕二頭筋、下ろす動作で前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 8/10
- 前腕: 8/10
- 三角筋前部: 3/10

## シーテッドダンベルゾットマンカールのやり方

1. ベンチに背すじを伸ばして座り、両脇にダンベルを構えて手のひらを前へ向けます。
2. 肘を体の横に保ち、両方のダンベルを巻き上げます。
3. トップで手のひらが下を向くように手を返します。
4. 手のひらを下に向けてゆっくり下ろし、再び前へ向けます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチの端に座って足裏を床につけ、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
2. 腕を体の横にまっすぐ下ろし、手のひらを前へ向けます。
3. 肩を後ろに引き、肘を上体に近づけたままにします。
4. 肘が前へ流れないようにしながら、両方のダンベルを肩へ向けて巻き上げます。
5. トップで手のひらが下を向くまで手を返します。
6. 手のひらを下に向けたまま、腕が完全に伸びるまでダンベルをゆっくり下ろします。
7. 次のレップに入る前に、ボトムで手のひらを再び前へ向けます。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- 手の返しが途中で止まる
- 手首を曲げたままカールする
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- トップで手のひらを返す
- 手のひらを下に向けて下ろす
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバーススパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [レジスタンスバンドリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- 易しめ: [ハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/hammer-curl/) — 初心者
- **この種目: シーテッドダンベルゾットマンカール — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドダンベルゾットマンカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 8/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### シーテッドダンベルゾットマンカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### シーテッドダンベルゾットマンカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドダンベルゾットマンカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドダンベルゾットマンカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバーススパイダーカール、レジスタンスバンドリバースカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。

### シーテッドダンベルゾットマンカールより易しい種目は？

ハンマーカール (初心者)、オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### シーテッドダンベルゾットマンカールより難しい種目は？

ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)、ワンハンドバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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