# シーテッドスパイナルツイスト

床に座って片膝を立て、膝の方向へ上体をひねるストレッチです。腹斜筋と腰を伸ばし、トレーニング後や長時間座った後の体幹の回旋を取り戻すのに役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-spinal-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 7/10
- 腹直筋: 3/10

## シーテッドスパイナルツイストのやり方

1. 床に座って脚を伸ばし、片膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 曲げた膝と同じ側の手を、体の後ろの床につけます。
3. 腕を少し使いながら、曲げた膝の方向へ上体をひねります。
4. 無理のない範囲で姿勢を保ち、ゆっくり呼吸してから反対側も行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、両脚を前へまっすぐ伸ばして上体を立てます。
2. 片膝を曲げ、その足裏を反対側の太ももの内側の横へ床につけます。
3. 曲げた膝と同じ側の手を、お尻の後ろの床につけます。
4. 曲げた足を床につけたまま、後ろへもたれず背すじを伸ばします。
5. 曲げた膝の方向へ上体をひねり、反対側の腕を膝の外側へ回します。
6. 頭も同じ方向へ向け、息を吐くたびに少しずつ深くひねります。
7. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- ひねる代わりに後ろへもたれる
- 片側の骨盤が床から浮く
- 頭だけを回す
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- まず背すじを伸ばして座る
- 上背部からひねる
- 足を床につけたまま
- 左右のお尻を床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シーテッドスパイナルツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、脊柱起立筋 7/10。同時に働く筋肉：腹直筋 3/10。

### シーテッドスパイナルツイストはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### シーテッドスパイナルツイストは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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