# シーテッドスキャプラリトラクション

負荷を使わずに座って行う背中上部の種目で、菱形筋と三角筋後部を狙います。伸ばした腕を前から横へ開き、肩甲骨を寄せます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-scapular-retraction/

## 使う筋肉

- 菱形筋: 7/10
- 三角筋後部: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 3/10
- 三角筋中部: 3/10

## シーテッドスキャプラリトラクションのやり方

1. ボックスに姿勢よく座り、足を床につけ、腕を肩の高さで前へ伸ばします。
2. 両腕を横へ開き、T字にします。
3. 肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せます。
4. 手をゆっくり前へ戻し、スタートポジションに戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ボックスまたはベンチに姿勢よく座り、両足を床につけ、膝を約90度に曲げます。
2. 両腕を肩の高さで前へまっすぐ上げます。
3. 肋骨を下げ、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
4. 両腕を伸ばしたまま横へ動かし、肩の高さでT字になるまで開きます。
5. 腰を反らさず、肩甲骨を寄せた位置で動作を終えます。
6. 腕を前へ戻し、肩の高さで体の前にそろえます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反らせる
- 肘が肩より下がる

## フォームのコツ

- 肩を下げたまま保つ
- 肋骨を下げたまま
- 肩関節だけを動かす
- 三角筋後部が働くのを感じる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 静止2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回 · 下ろす1秒, 静止2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シーテッドスキャプラリトラクションで使う筋肉は？

主働筋：菱形筋 7/10、三角筋後部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、棘下筋 3/10、三角筋中部 3/10。

### シーテッドスキャプラリトラクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### シーテッドスキャプラリトラクションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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