# シーテッドリバースショルダーストレッチ

脚を伸ばして床に座り、肩の前面と大胸筋を伸ばす静的ストレッチです。手をお尻の後ろへ少しずつ移動させて上体を後ろへ傾け、肩を開きます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 菱形筋: 3/10

## シーテッドリバースショルダーストレッチのやり方

1. 脚を伸ばして座り、手のひらをお尻の後ろの床につきます。
2. 指先を足のほうへ向け、腕を伸ばしたままにします。
3. お尻を床につけたまま、上体をゆっくり後ろへ傾けます。
4. 肩の前面にストレッチを感じる位置で止めます。
5. ゆっくり呼吸しながら保ち、手を前へ移動させて戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 脚を前へ伸ばして床に座り、上体を起こします。
2. 手のひらをお尻の横の床につき、腕を伸ばします。
3. 手をお尻の後ろへ少しずつ移動させ、指先を足のほうへ向けます。
4. 肘を伸ばし、お尻を床につけたまま上体をゆっくり後ろへ傾けます。
5. 肩の前面と胸にストレッチを感じる位置で止めます。
6. 肩を耳のほうへすくめず、下げた状態を保ちます。
7. ゆっくり呼吸し、腰を反らしたり可動域を無理に広げたりせずに姿勢を保ちます。
8. 手をゆっくり前へ移動させ、ストレッチを解きます。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘を曲げてさらに下げる
- 勢いよく上体を後ろへ倒す
- 骨盤が床から浮く
- コントロールできる範囲を超えて可動域を広げる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- 肩を耳から遠ざける
- 指先を足のほうへ向ける
- 骨盤を床につけたままにする

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドリバースショルダーストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ボックスリバースショルダーストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッドリバースショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、上腕二頭筋 4/10、菱形筋 3/10。

### シーテッドリバースショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### シーテッドリバースショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### シーテッドリバースショルダーストレッチより難しい種目は？

ボックスリバースショルダーストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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