# シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ

シートの後ろの低い位置に固定したレジスタンスバンドを使い、両手にハンドルを持って行うシーテッドサイドレイズです。背もたれに上体を預けて反動を防ぎ、三角筋中部を狙います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 5/10
- 棘上筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10

## シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズのやり方

1. 背もたれに寄りかかって姿勢よく座り、両手でバンドのハンドルを持ちます。
2. 動作の始めから肘を軽く曲げた状態を保ちます。
3. 手首を肘より下に保ちながら、腕を体の横へ上げます。
4. 肩をすくめないようにして、上腕が肩の高さ近くに来るまで続けます。
5. 腕をゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バンドをシートの後ろまたは下の低い位置に固定し、背もたれに背中をつけて姿勢よく座ります。
2. 足の裏を床につけ、両手でハンドルを1つずつ持ち、腕を体の横に垂らします。
3. 肩を下げ、肘は軽く曲げた状態を保ちます。
4. 手首を肘より下に保ちながら、両腕を体の横へ上げていきます。
5. 肩をすくめず、上腕が肩の高さあたりに来るまで上げます。
6. 同じ軌道でハンドルを体の横へ下ろし、バンドが緩むところまで戻します。

## よくある間違い

- トップで肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 反動で上体を振る

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 肘は軽く曲げて角度固定

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **器具なし**: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、棘上筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ、ケトルベルロングレバーサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。器具なし：ボディウェイトサイドレイズ。ダンベル：ワンハンドダンベルサイドレイズ、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ。

### シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)、ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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