# シーテッドオーバーヘッドラットストレッチ

ベンチに座って片側ずつ行う、広背筋と体側のストレッチです。座位で骨盤を安定させ、背中上部の側面に沿って伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 7/10
- 大円筋: 5/10
- 三角筋中部: 3/10
- 前鋸筋: 3/10

## シーテッドオーバーヘッドラットストレッチのやり方

1. ベンチに姿勢よく座り、片手をお尻の横のベンチにつきます。
2. 片腕を頭上へ伸ばし、手のひらを内側に向けて肩の力を抜きます。
3. 上げた腕と反対側へ上体をゆっくり傾け、ストレッチを感じます。
4. 深く呼吸しながら姿勢を保ち、スタートポジションへ戻ります。
5. 反対側も行い、心地よく伸びる位置で保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチの端に姿勢よく座り、足の裏を床につけて腰幅に開きます。
2. 片手をお尻の横のベンチに置き、体を支えます。
3. 反対側の腕を頭上へ伸ばし、手のひらを内側に向け、肩を耳から遠ざけます。
4. 上げた腕と反対側へ上体を傾け、左右のお尻をベンチにつけたままにします。
5. 上げた手を遠くへ伸ばし、背中上部の側面にストレッチを感じる位置まで動かします。
6. 胸を開いたまま、上体をねじったり前へ倒したりせずに姿勢を保ちます。
7. ゆっくり呼吸し、上体を起こして反対側も行います。

## よくある間違い

- 上げた側の肩がすくむ
- 側屈ではなく上体をねじる
- ストレッチ中に上体が前へ倒れる
- お尻がベンチから浮く

## フォームのコツ

- 上へ伸びてから傾ける
- 上げた側の肩の力を抜く
- ねじらずに傾ける
- お尻を浮かせない

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シーテッドオーバーヘッドラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 7/10、大円筋 5/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 3/10、前鋸筋 3/10。

### シーテッドオーバーヘッドラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### シーテッドオーバーヘッドラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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