# シーテッドミニバンドヒップアブダクション

フラットベンチに座り、膝のすぐ上に巻いたミニバンドに逆らって膝を外へ開く種目です。最小限の器具で、外転筋と大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10

## シーテッドミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. ベンチの端に座り、膝の上にミニバンドを巻きます。
2. 足を床につけ、手をお尻の横に置きます。
3. 自分の力で開ける限界まで膝を外へ開きます。
4. ミニバンドの張力を保ち、ゆっくり膝を戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両脚の太ももに、膝のすぐ上へミニバンドを巻きます。
2. フラットベンチの端に上体を立てて座り、膝を約90度に曲げ、足の裏を床につけます。
3. 手をお尻の横のベンチに置きます。
4. 膝を腰幅ほどに開き、ミニバンドに軽く張力をかけた状態から始めます。
5. ミニバンドに逆らって太ももを外へ押し、自分の力で開ける限界まで開きます。
6. 体を傾けたりねじったりせず、骨盤を水平に保ちます。
7. ミニバンドの張力を抜かず、コントロールして膝を内側へ戻します。

## よくある間違い

- 小刻みな反復になる
- 前傾して反動を使う
- バンドの張力が抜ける
- 膝を勢いよく閉じてしまう

## フォームのコツ

- 太ももを外へ広げる
- 自力で開ける範囲だけ開く
- 上体を立てたまま保つ
- ミニバンドの張力を保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 15〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドミニバンドヒップアブダクション — 初心者**
- 難しめ: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッドミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。

### シーテッドミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### シーテッドミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラント。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。

### シーテッドミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？

プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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