# シーテッドマシンロウ

広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙うマシンのロウ種目です。背中のサイズアップと、動作をコントロールしながら水平方向に引く力を高めるのに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: シーテッドロウマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 上腕二頭筋: 6/10

## シーテッドマシンロウのやり方

1. 腕を伸ばしたときにハンドルがみぞおちの高さに来るよう、シートを合わせます。
2. 足をプラットフォームにしっかり置き、両手でハンドルを楽に握ります。
3. 肩甲骨を寄せながら、ハンドルを肋骨に向かって引きます。
4. 腕を伸ばし切り、ゆっくりとスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腕を伸ばしたときにハンドルがみぞおちの高さに来るよう、シートを調整します。
2. 足をプラットフォームに置き、使いやすい握り方でハンドルを持ちます。
3. 各レップの前に、肩を下げて背すじを伸ばして座ります。
4. 腰を丸めずに、腕を伸ばして肩を少し前へ出した状態から始めます。
5. 肘を後ろへ引き、ハンドルを肋骨の下部から上腹部へ引き寄せます。
6. 肘が体より後ろまで来て、肩甲骨が完全に寄ったら、そのレップは完了です。
7. 腕が伸びて肩が自然に前へ出るまで、ハンドルを前に戻します。

## よくある間違い

- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 引く途中で肩がすくむ
- 伸ばし切らずに止める
- 引き始めに勢いよく引っ張る
- ハンドルを高く引きすぎる

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 上体を直立に保つ
- 前で腕を伸ばし切る
- 肋骨の下部まで引く
- 肩を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/), [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **バーベル**: [逆手バーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-underhand-row/), [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドマシンロウ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドマシンロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10。

### シーテッドマシンロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### シーテッドマシンロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### シーテッドマシンロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シーテッドマシンロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、チェストサポートダンベルロウ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。TRX：TRXロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。バーベル：逆手バーベルロウ、メドウズロウ。

### シーテッドマシンロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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