# シーテッドレッグレイズ

床に座って手で上体を支え、床の近くから両脚を伸ばしたままそろえて持ち上げる体幹種目です。股関節を曲げながら、腹直筋で上体を安定させます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 4/10

## シーテッドレッグレイズのやり方

1. 座って上体を手で支え、脚を伸ばしてそろえます。
2. 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
3. 両脚を伸ばしたまま、体がV字になるまで持ち上げます。
4. 足が床のすぐ上に来るまで、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、両脚を伸ばして前でそろえます。
2. 上体を後ろへ傾け、手のひらをお尻の後ろの床につけて体を支えます。
3. 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
4. 膝を伸ばしたまま、両脚をそろえて上体とV字になるまで持ち上げます。
5. 脚を動かしている間も、上体と腕を動かさずに保ちます。
6. 足が床のすぐ上に来るまで、コントロールして脚を下ろし、次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 膝を曲げて可動域を狭める
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 脚を上げようとして上体をさらに後ろへ倒してしまう
- 足が離れてしまう

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 肋骨を下げたまま
- 腹筋で脚を持ち上げる
- 上体を動かさない
- 足をそろえたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [ベンチニータック](https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/) — 体重の20%
- **この種目: シーテッドレッグレイズ — 体重の25%**
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%

## よくある質問

### シーテッドレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。

### シーテッドレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドレッグレイズの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### シーテッドレッグレイズより易しい種目は？

ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### シーテッドレッグレイズより難しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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