# シーテッドオルタネイトランドマインプレス

床に脚を広げて座り、ランドマインのバーの端を片手ずつ頭上へ押し上げ、トップで反対の手へ持ち替えるプレス種目です。座位で脚の力を使わないため、三角筋前部と上腕三頭筋を主に使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-landmine-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋上部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## シーテッドオルタネイトランドマインプレスのやり方

1. アンカーに正対して座り、脚を伸ばしてバーをまたぐように大きく開きます。
2. バーの端を同じ側の肩の前で片手に持ちます。
3. 腕が頭上で伸び切るまで、バーを上方かつ内側へ押します。
4. トップで手を入れ替え、反対の肩へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
2. アンカーに正対して床に座り、脚を伸ばしてバーをまたぐように大きく開きます。
3. バーの端を同じ側の肩の前で片手に持ち、肘を曲げます。
4. 背すじを伸ばして座り、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 腕が頭上で完全に伸び切るまで、バーの端を上方かつ内側へ押します。
6. トップでバーの端を反対の手に持ち替え、その肩の前へ下ろします。
7. 上体を後ろへ傾けたりねじったりせず、レップごとに手を入れ替えます。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- プレス中に上体がねじれる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 腰を反りすぎる
- 肘が真横に開く

## フォームのコツ

- 上へ、やや内側へ押す
- 肋骨を下げたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/)
- **器具なし**: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [EZバーアンチグラビティプレス](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドワンハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 中級者
- **この種目: シーテッドオルタネイトランドマインプレス — 中級者**
- 難しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/) — 上級者

## よくある質問

### シーテッドオルタネイトランドマインプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10、僧帽筋 3/10。

### シーテッドオルタネイトランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### シーテッドオルタネイトランドマインプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シーテッドオルタネイトランドマインプレスの代わりになる種目は？

プレート：プレートオーバーヘッドプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、EZバーアンチグラビティプレス。ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。

### シーテッドオルタネイトランドマインプレスより易しい種目は？

シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。

### シーテッドオルタネイトランドマインプレスより難しい種目は？

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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