# シーテッドニータック

お尻でバランスを取り、脚を伸ばして後ろへ傾いた姿勢から膝を胸へ引き寄せる座位の体幹種目です。腹直筋を中心に、腹斜筋と腸腰筋がバランスの保持を助けます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-knee-tuck/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## シーテッドニータックのやり方

1. お尻でバランスを取り、脚を伸ばして腕を体の横へ広げます。
2. 膝を胸へ引き寄せながら、腕を前へ伸ばします。
3. 足を床につけずに脚を伸ばし、腕を開きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、お尻でバランスを取れる位置まで上体を後ろへ傾けます。
2. 脚を伸ばしてそろえたまま両足を床から浮かせ、腕を体の横へ伸ばします。
3. 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
4. 息を吐きながら膝と股関節を曲げ、膝を胸へ引き寄せます。
5. 同時に上体を起こし、両腕を膝の横から前へ伸ばします。
6. 足を床につけないまま、コントロールしながら脚を伸ばし、腕を横へ開きます。
7. 足や手を床につけて休まず、脚を伸ばした姿勢から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- レップ間でかかとを床につける
- 反動で脚を振り上げる
- 後ろへ倒れすぎてバランスを失う
- 反動をつけて腕を振る

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 引き寄せるときに息を吐く
- 脚を長く伸ばす
- 足を床から浮かせたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: シーテッドニータック — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### シーテッドニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### シーテッドニータックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドニータックは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドニータックの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### シーテッドニータックより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### シーテッドニータックより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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