# シーテッドニーハグストレッチ

床に座り、膝を胸へ抱き寄せて頭を下げ、上背部を前へ丸めるストレッチです。腰の柔軟性を高めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 7/10

## シーテッドニーハグストレッチのやり方

1. 床に座り、膝を曲げて足の裏を前方の床につけます。
2. 膝を胸へ抱き寄せ、前で両手を組みます。
3. あごを軽く胸へ近づけ、背中を前へ丸めます。
4. 腰の伸びを感じながら、ゆっくり呼吸して保持します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、膝を曲げて足の裏を前方の床につけます。
2. 膝を胸へ引き寄せ、膝の前側に腕を回します。
3. 膝の前で両手を組みます。
4. あごを軽く胸へ近づけ、膝に覆いかぶさるように背中を丸めます。
5. 腰の伸びを感じながら、ゆっくり呼吸して保持します。
6. 腕をほどき、上体を起こして背すじを伸ばします。

## よくある間違い

- 保持中に息を止めてしまう
- 背中が硬く伸びたままになる
- 膝を強く引きすぎてしまう
- 頭を膝へ無理に下げる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 膝を胸へ近づける
- あごを軽く引く
- 背中を丸める
- ゆっくり呼吸する
- 足の裏を床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シーテッドニーハグストレッチで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 7/10。

### シーテッドニーハグストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### シーテッドニーハグストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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