# シーテッド大臀筋ストレッチ

床に座って行う大臀筋のストレッチです。片脚の足首を反対側の太ももに乗せ、交差した脚の上へ上体を前に倒して、その側の大臀筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-glute-stretch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- 股関節: 4/10
- ハムストリング: 3/10

## シーテッド大臀筋ストレッチのやり方

1. 床に座り、片脚を伸ばしてもう一方の足首をその太ももに乗せます。
2. 両手をお尻の後ろの床につき、背すじを伸ばして座ります。
3. 交差した脚の上へ、臀部に伸びを感じるまで上体を前に倒します。
4. 無理のない範囲で姿勢を保ち、ゆっくり呼吸してから反対側も行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、両脚を前へまっすぐ伸ばして上体を立てます。
2. 片膝を曲げ、その足首を反対側の太ももに乗せます。
3. 伸ばした脚は膝を少し曲げた状態で床につけます。
4. 両手をお尻の後ろの床につき、背すじを伸ばして座ります。
5. 交差した脚の上へ上体を前に倒し、手を体の前の床へ移します。
6. 交差した脚側の大臀筋の奥に伸びを感じる位置で止めます。
7. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 反動でストレッチ位置に入る
- 足首が太ももから滑り落ちてしまう
- 保持中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から上体を前に倒す
- 足首を太ももに乗せたまま保つ
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッド大臀筋ストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ハーフロータスストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/half-lotus-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッド大臀筋ストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：股関節 4/10、ハムストリング 3/10。

### シーテッド大臀筋ストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### シーテッド大臀筋ストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。

### シーテッド大臀筋ストレッチより難しい種目は？

ハーフロータスストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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