# 長座前屈

床に座り、まっすぐ伸ばした両脚の上へ上体を前に倒して、両手をつま先の方へ伸ばすストレッチです。左右のハムストリングの柔軟性を同時に高めるために行います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## 長座前屈のやり方

1. 両脚を前にまっすぐ伸ばし、足をそろえて座ります。
2. 背すじを伸ばして座り、股関節から上体を前に倒して、つま先の方へ手を伸ばします。
3. 膝を伸ばしたまま、呼吸を一定に保って保持します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両脚を前に伸ばし、膝を上に向けて床に座ります。
2. 両足をそろえ、つま先をすねの方へ引き寄せます。
3. 上体を前に倒す前に、背すじを伸ばして座ります。
4. 股関節から上体を倒し、両手をつま先の方へ伸ばします。
5. 太ももの裏が伸びるのを感じるところまで上体を前に倒します。
6. 膝を伸ばしたまま、呼吸を一定に保ってその位置で保持します。
7. ゆっくりとストレッチを緩め、背すじを伸ばした座位に戻ります。

## よくある間違い

- 背骨を強く丸めてしまう
- 反動で深く入ろうとする
- 遠くへ届かせようと膝を曲げてしまう
- 足先を強く引っ張りすぎる
- 呼吸を止める

## フォームのコツ

- 股関節から上体を倒す
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 張りを感じるところまで
- まず背すじを伸ばして座る

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — 初心者
- 易しめ: [バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 初心者
- **この種目: 長座前屈 — 初心者**

## よくある質問

### 長座前屈で使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### 長座前屈は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### 長座前屈の代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。

### 長座前屈より易しい種目は？

バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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