# シーテッドフラッターキック

フラットベンチの端に座って行う体幹種目です。手で体を支えながら脚を伸ばし、左右の脚を交互に上下させて、上体を安定させる腹筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-flutter-kicks/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## シーテッドフラッターキックのやり方

1. ベンチの端に座り、手をお尻の横につきます。
2. 少し後ろへ傾き、両脚を伸ばしたまま浮かせます。
3. 片脚を上げる間にもう一方を下げ、短いキックを交互に行います。
4. セット中は腹筋を締め、上体を安定させます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチの端に座り、両手をお尻の横のベンチにつきます。
2. 少し後ろへ傾き、腹筋を締めて背中をまっすぐに保ちます。
3. 膝を伸ばしたまま、両脚を床から浮かせます。
4. 片脚を上げると同時に反対の脚を下げ、小さな幅でコントロールしながらはさみ運動を行います。
5. 足が床に触れないように、左右を交互に動かし続けます。
6. 脚だけを動かし、上体と腕は静止させます。
7. セットの最後に両足を床へ下ろします。

## よくある間違い

- 後ろへ傾くときに背中が丸まってしまう
- 1レップごとに高く蹴りすぎる
- 膝を曲げすぎる
- 反動で脚を振り上げる
- キックの間に足を床へ下ろしてしまう

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- キックは小さく保つ
- 肋骨を下げたまま
- セット中も呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜40回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [ベンチニータック](https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/) — 体重の20%
- **この種目: シーテッドフラッターキック — 体重の25%**
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%

## よくある質問

### シーテッドフラッターキックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### シーテッドフラッターキックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドフラッターキックは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドフラッターキックの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。

### シーテッドフラッターキックより易しい種目は？

ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### シーテッドフラッターキックより難しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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