# シーテッドフロアクランチ

床に座り、膝を曲げて手を頭の後ろに置き、少し後ろへ傾けた上体を前へ丸めるクランチです。腹直筋を主に鍛え、腹斜筋も補助的に使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-floor-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## シーテッドフロアクランチのやり方

1. 膝を曲げてかかとを床につけ、手を頭の後ろに置いて座ります。
2. 背中をまっすぐに保ち、腹筋を締めて少し後ろへ傾きます。
3. 上体を前へ丸め、頭を膝へ近づけます。
4. 脚を動かさず、後ろへ傾けた姿勢にゆっくり戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、膝を曲げてかかとを体の前の床につけます。
2. 手を頭の後ろに置き、肘を広げます。首を手で引っ張らないようにします。
3. 背中をまっすぐに保ち、腹筋を締めたまま上体を少し後ろへ傾けます。
4. 息を吐きながら上体を前へ丸め、肋骨を骨盤へ近づけます。
5. 上背部を膝へ向けて丸めながら、あごを少し胸へ近づけます。
6. 脚を動かさず、動作をコントロールして上体を後ろへ傾けた姿勢に戻ります。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- 股関節だけで動かしてしまう
- 足を床から浮かせてしまう
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 丸めながら息を吐く
- 手は頭から離さない
- 反動で引き上げず丸める
- 骨盤はほぼ動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩40秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドフロアクランチ — 体重の15%**
- 難しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%

## よくある質問

### シーテッドフロアクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### シーテッドフロアクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドフロアクランチは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩40秒、余力3〜4回。

### シーテッドフロアクランチの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### シーテッドフロアクランチより難しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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