# シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス

フラットベンチに座り、EZバーで行うオーバーヘッドプレスです。三角筋前部と上腕三頭筋を鍛え、角度のついたグリップによりストレートバーより手首への負担を抑えやすい種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: EZバー, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスのやり方

1. フラットベンチに背すじを伸ばして座り、足の裏を床につけます。
2. EZバーを胸の上部で持ち、手のひらを前に向けます。
3. 肋骨を下げたまま、頭を少し後ろへ引きながらバーをまっすぐ上へ押します。
4. 肩の上で腕を完全に伸ばし、そのあとゆっくり下ろします。
5. 次のレップに備えて、バーを胸の上部へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
2. EZバーの内側にある斜めの部分を順手で握ります。
3. バーを胸の上部の高さに構え、前腕を垂直にして肘をバーの真下に置きます。
4. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
5. バーが通る分だけ頭を後ろへ引き、ほぼ垂直の軌道でバーを押し上げます。
6. バーが肩の真上に来て、腕が頭上で完全に伸びた状態で終わります。
7. 動作をコントロールしてバーを胸の上部へ戻し、次のレップの前に構え直します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 体を反らせてレップを開始する
- バーが体から前へ離れる
- 肘を外に開きすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 早めにあごをよける
- 肩の真上で腕を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [バランスボールダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/), [ニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/), [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス — 初心者**
- 難しめ: [EZバーアンチグラビティプレス](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — 中級者
- 難しめ: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 体重の85%

## よくある質問

### シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10。

### シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルショルダープレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス。

### シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスより易しい種目は？

オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)、マシンショルダープレス (初心者)。

### シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスより難しい種目は？

EZバーアンチグラビティプレス (中級者)、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ (体重の85%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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