# シーテッドダンベルスイングサイドレイズ

前傾した座位から上体をコントロールして起こし、その勢いでダンベルを体の横へ振り上げるサイドレイズです。通常のシーテッドサイドレイズより重いダンベルで三角筋中部を狙います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘上筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10
- 前腕: 3/10

## シーテッドダンベルスイングサイドレイズのやり方

1. ベンチに座り、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 少し前傾し、ダンベルを脚の横に垂らします。
3. 腕を体の横へ振り出しながら、上体を起こします。
4. 肩をすくめないようにして、上腕が肩の高さ近くに来るまで続けます。
5. 再び前傾しながら、ダンベルをコントロールして下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチの端に座り、足裏を床につけ、両手のダンベルを体の横に下ろします。
2. 上体を少し前へ倒し、腕を脚の横へまっすぐ下ろします。
3. 肩を下げ、肘は軽く曲げた状態を保ちます。
4. 両腕を体の横へ振り出しながら、滑らかな動きで上体を起こします。
5. 上腕が肩の高さあたりに来るまで上げ、肩をすくめないようにします。
6. 再び前傾しながら、ダンベルをコントロールしてスタートポジションへ下ろします。

## よくある間違い

- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
- トップで肩がすくむ
- レップの最後に体を反らす
- ダンベルをコントロールせずに下ろす
- 疲れてくると肘が曲がってくる

## フォームのコツ

- 前傾した姿勢から始める
- 上げながら上体を起こす
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 肘は軽く曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **器具なし**: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- **この種目: シーテッドダンベルスイングサイドレイズ — 中級者**

## よくある質問

### シーテッドダンベルスイングサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、僧帽筋 5/10、棘上筋 4/10、前鋸筋 3/10。

### シーテッドダンベルスイングサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドダンベルスイングサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドダンベルスイングサイドレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。器具なし：ボディウェイトサイドレイズ。

### シーテッドダンベルスイングサイドレイズより易しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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