# シーテッドダンベルフロントレイズ

ベンチに座り、両手のダンベルを正面へ肩の高さまで上げる肩の単関節種目です。背もたれで体の反動を抑えながら、三角筋前部を狙います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## シーテッドダンベルフロントレイズのやり方

1. パッドに背中をつけて上体を立て、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 両方のダンベルを正面へ肩の高さまで上げます。
3. 腕を伸ばし、背中をパッドにつけたまま保ちます。
4. ダンベルをゆっくり体の横まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチのパッドに背中をつけ、足裏を床につけて上体を立てます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、腕を体の横へまっすぐ下ろします。
3. 上げ始める前に肋骨を下げ、上体を安定させます。
4. 手のひらを下に向け、両方のダンベルを正面へまっすぐ肩の高さあたりまで上げます。
5. 腕を伸ばしたまま、肩をすくめず背中をパッドにつけておきます。
6. 同じ軌道でダンベルを体の横まで下ろします。

## よくある間違い

- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 反動でダンベルを振り上げる
- 体を反らせてレップを開始する
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 肘を曲げてカールになってしまう

## フォームのコツ

- 肩の高さまで挙げる
- まっすぐ正面へ上げる
- 背中をパッドから離さない
- 肋骨を下げたまま
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [バーベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/), [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: シーテッドダンベルフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドダンベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### シーテッドダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドダンベルフロントレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）、バーベルフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。

### シーテッドダンベルフロントレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### シーテッドダンベルフロントレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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