# シーテッドディップマシン

上腕三頭筋を狙うマシンのプレス種目で、大胸筋と三角筋前部も補助的に働きます。安定した状態で押す力と腕のサイズを高めるのに有効です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ディップマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋中部: 4/10
- 三角筋前部: 4/10

## シーテッドディップマシンのやり方

1. ハンドルが体の横で無理なく握れる高さにマシンのシートを調整します。
2. 両手をハンドルにしっかり置き、上体を伸ばして座ります。
3. 肘を勢いよく伸ばし切らずに、腕がほぼまっすぐになるまでハンドルを押し下げます。
4. 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルをコントロールしながら戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハンドルが体の横で下部肋骨の高さに来て、肩が無理なく耳より下に収まるようシートを調整します。
2. 上体を伸ばしてシートに座り、両手をハンドルにしっかり置きます。
3. 肘を曲げて上体のやや後ろに置いた状態から始め、肩が前に丸まらないようにします。
4. 腹筋を締め、肘を伸ばしながらハンドルを下へ押します。
5. 腕がまっすぐ、またはほぼまっすぐになるまで続け、肘を勢いよく伸ばし切らないようにします。
6. 動作をコントロールしてハンドルを戻し、肘が深く、しかし無理のない角度まで曲がるようにします。
7. ウェイトスタックを弾ませず、同じ座位から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 肩が耳の方へすくんでしまう
- 肘を十分に深く曲げない
- ウェイトスタックを弾ませる
- ボトムで肩が前に丸まる
- 肘を勢いよく伸ばし切る

## フォームのコツ

- ハンドルを押し込む
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は最後まで曲げる
- 腕がほぼまっすぐになるまで押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ベンチディップス](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/), [ベンチディップスレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [フロアトライセップスディップス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-triceps-dip/) — 体重の30%
- **この種目: シーテッドディップマシン — 初心者**
- 難しめ: [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 体重の55%
- 難しめ: [加重ディップス](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-dip/) — 体重の115%

## よくある質問

### シーテッドディップマシンで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 4/10、三角筋前部 4/10。

### シーテッドディップマシンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### シーテッドディップマシンは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドディップマシンの代わりになる種目は？

器具なし：ベンチディップス、ベンチディップスレッグカール。

### シーテッドディップマシンより易しい種目は？

フロアトライセップスディップス (体重の30%)。

### シーテッドディップマシンより難しい種目は？

ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、加重ディップス (体重の115%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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