# シーテッドカーフストレッチ

両脚を伸ばして座り、ふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。つま先をすねの方向へ引くことで、ふくらはぎ全体を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 8/10
- ハムストリング: 5/10

## シーテッドカーフストレッチのやり方

1. 床に座り、脚を前へまっすぐ伸ばします。
2. 前へ手を伸ばし、両足のつま先をつかみます。
3. 膝を伸ばしたまま、つま先をすねへゆっくり引きます。
4. 無理のない呼吸を続けながら、伸びを保持します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、両脚を前に伸ばして膝を上に向けます。
2. 股関節から上体を前へ倒し、両手を両足のつま先へ伸ばします。
3. 指をつま先に掛け、つま先をすねの方向へゆっくり引きます。
4. 両膝を伸ばし、脚をそろえたまま保ちます。
5. ふくらはぎに伸びを感じる位置で止まり、一定の呼吸を続けます。
6. ゆっくり手を離し、上体を起こして座位に戻ります。

## よくある間違い

- 膝を曲げて伸びを逃がす
- 背骨を強く丸めてしまう
- 反動で深く入ろうとする
- 足先を強く引っ張りすぎる

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- つま先をすねへ引く
- 股関節から上体を倒す
- 張りを感じるところまで

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シーテッドカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10。

### シーテッドカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### シーテッドカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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