# シーテッドカーフレイズ

ヒラメ筋を主に使い、腓腹筋も補助的に働くマシンでのふくらはぎ種目です。下腿のサイズアップと蹴り出しの力を鍛えるときに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: シーテッドカーフレイズマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## シーテッドカーフレイズのやり方

1. マシンに座り、太ももをパッドの下で固定して足を台に乗せます。
2. 母趾球に体重が乗り、かかとが自由に下がる位置へ足を置きます。
3. ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、ゆっくりかかとを下ろします。
4. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. マシンに座り、太ももをパッドの下で固定して足をプラットフォームに乗せます。
2. かかとが自由に下がるよう、母趾球を台の端に置きます。
3. セーフティを外し、負荷をかけたままかかとを上げた姿勢から始めます。
4. かかとを下ろし、ボトムポジションでふくらはぎを深く伸ばします。
5. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
6. つま先立ちになってから、かかとを下ろして次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 可動域の狭い部分レップ
- ボトムで反動を使う
- 膝でパッドを押し上げる
- 足を台の奥に置きすぎる

## フォームのコツ

- 台の端に足を置く
- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球に乗って上げる
- 膝は曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/), [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッドカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### シーテッドカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドカーフレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドカーフレイズの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### シーテッドカーフレイズより難しい種目は？

スミスマシンカーフレイズ (初心者)、スタンディングカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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