# シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）

ストレートバーを狭い順手で握って行う、座位のケーブルロウです。肘を後ろだけでなく外側にも動かし、背中上部、広背筋、三角筋後部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: シーテッドロウマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 8/10
- 三角筋後部: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）のやり方

1. 足を支えに置き、膝を軽く曲げてケーブルロウマシンに楽に座ります。
2. 手のひらを下に向け、バーを狭く握って腕を完全に伸ばします。
3. 肘を後ろと外側へ動かし、バーを胸の下部へ引きます。
4. ウェイトの動きを抑えながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をフットプレートにしっかり置き、膝を軽く曲げてロウマシンに座ります。
2. ストレートバーを狭い順手で握り、上体を立てて腕を完全に伸ばします。
3. 上体を立て、背骨をニュートラルに保ちます。
4. 大きく後ろへ倒れず、肘を後ろと外側へ動かしてバーを胸の下部へ引きます。
5. バーが体に近づくとき、肘を胸の高さ程度まで上げます。
6. 肩甲骨が寄り、肘が上体より少し後ろに来たところで終わります。
7. 肩が前へ出るまで腕を伸ばし、ウェイトは最後までコントロールします。

## よくある間違い

- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 引く途中で肩がすくむ
- 伸ばし切らずに止める
- 先に腕で引っ張る
- 手首を曲げてバーを引いてしまう

## フォームのコツ

- 肘を後ろと外側へ動かす
- フィニッシュでも背すじを保つ
- 肩を前へ送り出す
- 手首は自然な角度で
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- **この種目: シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ） — 初心者**
- 難しめ: [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）で使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 7/10、僧帽筋 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）はどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肩：低め、肘：低め。

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）の代わりになる種目は？

ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、オルタネイトダンベルペンドレイロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。TRX：TRXベントニーロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、メドウズロウ。

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）より易しい種目は？

仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）より難しい種目は？

チェストサポートダンベルロウ (初心者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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