# シーテッドケーブルリアデルトレイズ

ケーブルを使って座位で行う、三角筋後部と背中上部を狙った単関節種目です。低い位置の2つのプーリーからケーブルを交差させ、動作中の肩へのテンションを保ちます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 10/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋中部: 5/10
- 棘下筋: 4/10

## シーテッドケーブルリアデルトレイズのやり方

1. ベンチの端に座って上体を倒し、ケーブルを交差させてハンドルを握ります。
2. 肘を軽く曲げ、両腕を膝より下に垂らします。
3. 上腕が肩の高さになるまで、両腕を外側とやや後ろへ持ち上げます。
4. ウェイトをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの両側のプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. ケーブルマシンの支柱の間にあるフラットベンチの端に座り、太ももの上へ上体を倒します。
3. 右手で左側のハンドルを持ち、左手で右側のハンドルを持ってケーブルを交差させます。
4. 背中をまっすぐに保ち、肘を軽く曲げ、ハンドルを膝より下に垂らします。
5. 両腕を外側とやや後ろへ持ち上げ、上腕が肩の高さに来るまで挙げます。
6. 手首を肘より下に保ち、首の力を抜き、肩は下げたままにします。
7. ハンドルが垂れたスタートポジションに戻るまで、コントロールしながら下ろします。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- ロウの動きになる
- トップポジションで肩をすくめる
- 肘を伸ばしすぎる
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
- ウェイトスタックを弾ませてしまう

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 上体の角度を変えない
- 肩の高さまで挙げる
- 肩をすくめない
- 肘は軽く曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXスプリットフライ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — 初心者
- 易しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- **この種目: シーテッドケーブルリアデルトレイズ — 中級者**
- 難しめ: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドケーブルリアデルトレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、三角筋中部 5/10、棘下筋 4/10。

### シーテッドケーブルリアデルトレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドケーブルリアデルトレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドケーブルリアデルトレイズの代わりになる種目は？

TRX：TRXスプリットフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### シーテッドケーブルリアデルトレイズより易しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ (初心者)。

### シーテッドケーブルリアデルトレイズより難しい種目は？

ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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