# シーテッドバーベルツイスト

上背部にバーベルを担いで行う、座位の回旋系体幹種目です。ベンチで骨盤を固定しながら上体をひねり、腹斜筋と体幹の回旋コントロールを鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## シーテッドバーベルツイストのやり方

1. ベンチに座り、足裏を床につけ、上背部にバーベルを乗せます。
2. 背すじを伸ばし、骨盤を正面に向けたまま保ちます。
3. 肩とバーを片側へ回し、中央へ戻します。
4. バーを振らず、コントロールしながら反対側へ回します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチの端に座り、足裏を床につけ、膝を約90度に曲げます。
2. 軽いバーベルを上背部に乗せ、肩幅程度の順手で握ります。
3. 背すじを伸ばし、腹筋を締め、肩の高さをそろえます。
4. 骨盤と膝を正面に向けたまま、肩とバーを片側へ回します。
5. 上体を傾けたり背中を丸めたりせず、無理のない可動域で止めます。
6. コントロールしながら中央へ戻り、反対側へ回します。
7. バーを振らず、上体を使って左右交互に動かします。

## よくある間違い

- シート上でお尻がずれる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
- さらにひねろうとして背中が丸まる
- 重量が重すぎる

## フォームのコツ

- 骨盤はほぼ動かさない
- 体幹から動かす
- 上体を立てたまま保つ
- 肩の高さをそろえる
- まずは軽い負荷で

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [バランスボールベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルオブリークツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [スタンディングバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-barbell-twist/) — 初心者
- **この種目: シーテッドバーベルツイスト — 中級者**
- 難しめ: [バランスボールバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — 中級者
- 難しめ: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドバーベルツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### シーテッドバーベルツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シーテッドバーベルツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### シーテッドバーベルツイストの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### シーテッドバーベルツイストより易しい種目は？

スタンディングバーベルツイスト (初心者)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### シーテッドバーベルツイストより難しい種目は？

バランスボールバーベルツイスト (中級者)、ランドマインロシアンツイスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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