# シーテッドバーベルカール

フラットベンチの端に座り、太ももからバーベルを巻き上げるカール種目です。座位で脚の反動と上体の揺れを抑え、太ももから上胸部の高さまで上腕二頭筋を使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## シーテッドバーベルカールのやり方

1. ベンチに座り、太ももにバーを置いて手のひらを上に向けます。
2. 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
3. バーを上胸部の高さまで上げます。
4. バーが太もものすぐ上に来るまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチの端に背すじを伸ばして座り、足裏を床につけて腰幅程度に開きます。
2. バーベルを肩幅の逆手で握り、太ももの上に置きます。
3. 肘を体の横に近づけ、後ろへ反らずに上体を立てます。
4. 上腕をできるだけ固定したまま、肘を曲げてバーを巻き上げます。
5. 前腕がほぼ垂直になるまで、バーを上胸部の高さへ上げます。
6. 太もものすぐ上まで、コントロールしながらバーを下ろします。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 体を反らせてレップを開始する
- 太ももでバーを弾ませる
- バーの下で手首を折る
- トップで肩がすくむ

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 肘は体の横で固定
- 手のひらは上に向けたまま
- 手首はまっすぐ保つ
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-curl/), [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [オルタネイトシーテッドダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/), [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: シーテッドバーベルカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドバーベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### シーテッドバーベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### シーテッドバーベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドバーベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドバーベルカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドカール、オルタネイトレジスタンスバンドカール。ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、オルタネイトシーテッドダンベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。

### シーテッドバーベルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### シーテッドバーベルカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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