# シーテッドバーベルカーフレイズ

太ももの膝上にプレートをつけたバーベルを乗せて行う、座位のカーフレイズです。膝を曲げた状態で、カーフマシンを使わずにふくらはぎ、主にヒラメ筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10
- 前脛骨筋: 3/10

## シーテッドバーベルカーフレイズのやり方

1. ベンチに座り、膝の上の太ももにバーベルを乗せます。
2. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
3. コントロールしながらかかとを床へ下ろします。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. フラットベンチの端に背すじを伸ばして座り、足裏を床につけて腰幅に開きます。
2. プレートをつけたバーベルを膝のすぐ上の太ももに乗せ、両手で支えます。
3. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
4. トップで一瞬止め、ふくらはぎを収縮させます。
5. 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。

## よくある間違い

- 可動域の狭い部分レップ
- レップ間でかかとを勢いよく落とす
- 足首が内側や外側に倒れる
- 腕でバーを持ち上げてしまう

## フォームのコツ

- 母趾球で押す
- トップで収縮させる
- できるだけ高く上げる
- 動くのは足首だけ
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜5セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [レジスタンスバンドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **マシン**: [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/), [レッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: シーテッドバーベルカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドバーベルカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。

### シーテッドバーベルカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドバーベルカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜5セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。

### シーテッドバーベルカーフレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスタンディングカーフレイズ、ダンベルシーテッドカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。

### シーテッドバーベルカーフレイズより易しい種目は？

シーテッドカーフレイズ (初心者)。

### シーテッドバーベルカーフレイズより難しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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