# シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ

座位で片方ずつダンベルを前方へ持ち上げる単関節の肩種目です。三角筋前部を狙い、ベンチに座ることで脚の反動を使いにくくします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズのやり方

1. 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
2. 片方のダンベルを肩の高さに届くまで、ゆっくり前へ持ち上げます。
3. ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
4. 1レップごとに腕を交互に替えて、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチの端に背すじを伸ばして座り、足の裏を床につけます。
2. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろして手のひらを内側に向けます。
3. 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態をつくり、その腕の角度を保ちます。
4. 片方のダンベルを体の前へ、肩の高さあたりまで持ち上げます。
5. 上体を立てたまま保ち、反対側のダンベルは体の横に下ろしておき、後ろへ反らないようにします。
6. 動作をコントロールしたまま、同じ軌道でダンベルを体の横へ下ろします。
7. 次は反対の腕を上げ、レップごとに左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 上げる途中で肩をすくめてしまう

## フォームのコツ

- まっすぐ正面へ上げる
- 肩の高さまで上げる
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体は動かさない
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/), [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。バーベル：バーベルオーバーヘッドフロントレイズ、チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。

### シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズより難しい種目は？

チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ） (初心者)、ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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