# シーテッドアブマシン

腹直筋を狙うマシンの体幹屈曲種目です。安定した姿勢でお腹に直接負荷をかけたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: アブドミナルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10

## シーテッドアブマシンのやり方

1. 背もたれが背中上部に無理なく当たる位置にシートを調整します。
2. 足首をフットローラーの下に掛け、胸パッドを両腕で押さえます。
3. 胸を前に向け、骨盤を動かさずに姿勢よく座ります。
4. 肋骨を骨盤へ引き寄せるように上体を屈曲させます。
5. 動作をコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背もたれが上体の上部に無理なく当たるよう、シートとパッドを調整します。
2. 足首をフットローラーの下に掛け、両腕で胸パッドを押さえます。
3. パッドに背中をつけて姿勢よく座り、骨盤を固定して胸を前に向けます。
4. 腹筋を軽く締め、肋骨を骨盤へ近づけるように上体を丸めます。
5. 胸パッドを勢いよく引かず、腹部が最も強く縮む位置まで続けます。
6. クランチの一番深い位置で腹筋を一瞬締めます。
7. 動作をコントロールして戻し、上体をマシンのスタートポジションまで戻します。

## よくある間違い

- 腕で胸パッドを引っ張ってしまう
- 反動でレップを始める
- 上体の屈曲が浅いまま止める
- シート上でお尻がずれる

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤に近づけるように丸め込む
- お尻はシートに固定
- 上体から動かす
- クランチで息を吐く

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/), [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シーテッドアブマシン — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/) — 初心者
- 難しめ: [腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-rollout/) — 体重の80%

## よくある質問

### シーテッドアブマシンで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。

### シーテッドアブマシンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドアブマシンは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドアブマシンの代わりになる種目は？

器具なし：リバースクランチ、腹筋ローラーパスクランチ。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。

### シーテッドアブマシンより難しい種目は？

ケーブルクランチ (初心者)、腹筋ローラーロールアウト (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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