# ローイングマシン

脚、背中、腕を使いながら心肺持久力を鍛えるローイングマシンのトレーニングです。一定ペースの有酸素、インターバル、ペース練習に使えます。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: ローイングマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/rowing-machine/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 大臀筋: 7/10
- 広背筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 4/10

## ローイングマシンのやり方

1. ローイングマシンのシートに座り、腕を伸ばしてハンドルを握ります。
2. すねがほぼ垂直になるまで前へスライドし、背骨はニュートラルに保ちます。
3. 足で押し、そのあとハンドルを肋骨へ引き寄せます。
4. 腕を伸ばし、スタートポジションまでスライドして戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. シートに座り、足のストラップをしっかり締め、腕を伸ばしてハンドルを握ります。
2. すねがほぼ垂直になるまで前へスライドし、背骨はニュートラルに保ちます。
3. 足で押し、まず膝を伸ばすところからドライブを始めます。
4. 脚の動きが終わるころ、上体をわずかな前傾からわずかな後傾へ移します。
5. 肘を体の近くで後ろへ通しながら、ハンドルを下部の肋骨へ引き込みます。
6. 脚を伸ばし、ハンドルを体につけ、肩はすくめずリラックスさせて姿勢よく終えます。
7. リカバリーは腕を伸ばすことから始め、次にヒップヒンジで前傾し、それから膝を曲げます。
8. 滑らかにキャッチまで戻り、同じ順序で次のストロークを始めます。

## よくある間違い

- 脚が伸び切る前に上体を後ろへ倒す
- 脚の押しが終わる前に引く
- 腕が伸びる前に膝を曲げる
- すねが垂直を越えるまで前に出すぎる
- フィニッシュで肩をすくめる

## フォームのコツ

- ドライブは脚、体、腕の順
- リカバリーは腕、体、脚の順
- チェーンは水平に
- すねはほぼ垂直
- 肩の力を抜く

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 2〜4セット · 休憩1分30秒
- **パワー**: 4〜8セット · 休憩2分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 1〜2セット · 休憩1分

## よくある質問

### ローイングマシンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 6/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10、上腕二頭筋 4/10。

### ローイングマシンは何回・何セット？

筋肥大：2〜4セット、休憩1分30秒。パワー：4〜8セット、休憩2分。筋持久力：1〜2セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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