# ローイングマシンインターバル

脚、背中、腕を使うローイングエルゴメーターのインターバル種目です。持久力と、パワーを繰り返し発揮する力を養い、コンディショニング重視の人に向いています。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: ローイングマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/rowing-machine-intervals/

## 使う筋肉

- 背中上部: 7/10
- ハムストリング: 6/10
- 大臀筋: 6/10
- 広背筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## ローイングマシンインターバルのやり方

1. ローイングマシンに座り、足を固定してすねを立てておきます。
2. 腕をまっすぐにし、力を抜いた肩を腰より前に出した姿勢でハンドルを持ちます。
3. 腕をまっすぐ保ったまま、まず脚で押して各ストロークを始めます。
4. 上体を軽く後ろへ倒しながらハンドルを肋骨の下部へ引き、その後腕を伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ローイングマシンに座り、ストラップで足をしっかり固定し、キャッチですねがほぼ垂直になるようにします。
2. 腕をまっすぐ、手首をニュートラルにしてハンドルを持ち、力を抜いた肩を腰より前に出します。
3. 腰を丸めず、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を軽く前に倒します。
4. 各ストロークは脚で押すところから始め、最初は腕をまっすぐ保ちます。
5. 脚が押し終わったら上体をわずかに後ろへ倒し、そこからハンドルを下部の肋骨へ引き込みます。
6. 脚が伸び、肘が体の後ろを通り、ハンドルが上体に触れた状態で終わります。
7. リカバリーはまず腕を伸ばし、次に股関節から上体を前に倒し、最後に膝を曲げてシートを前へ滑らせます。
8. リカバリーはドライブより滑らかに保ち、予定した運動区間のあいだ繰り返します。

## よくある間違い

- 脚が伸び切る前に上体を後ろへ倒す
- 脚で押す前に腕を曲げる
- キャッチで膝を詰めすぎる
- ハンドルを上へ引き上げてしまう
- シートを急いで前へ戻す

## フォームのコツ

- 脚、上体、腕の順
- 腕、上体、脚の順
- チェーンは水平のまま
- すねはほぼ垂直
- 肋骨の下部まで引く

## 回数とセット数

- **パワー**: 5〜10セット · 休憩1分30秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 4〜8セット · 休憩1分

## よくある質問

### ローイングマシンインターバルで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 5/10、ハムストリング 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、背中上部 7/10、上腕二頭筋 4/10、腹直筋 3/10。

### ローイングマシンインターバルは何回・何セット？

パワー：5〜10セット、休憩1分30秒。筋持久力：4〜8セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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