# ロープレスジャンプロープ

縄を使わずに行うジャンプロープドリルで、ハンドルを持って回すように手を動かしながらリズムよく跳びます。縄がない場所や縄を振るスペースがない場所で、ふくらはぎとすね周りを鍛え、持久力とフットワークを高めます。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ropeless-jump-rope/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 大臀筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10
- 前腕: 3/10
- 腹直筋: 3/10

## ロープレスジャンプロープのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、足をそろえ、手を腰の横で軽く握ります。
2. 縄を回すように手首を回します。
3. 手の動きに合わせ、低く素早く跳びます。
4. 膝を軽く曲げ、足の母趾球で柔らかく着地します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足をそろえて背すじを伸ばし、手は体の横で軽く握ります。
2. 肘を脇腹に近づけ、手を腰より少し前に置きます。
3. 肩を動かさず、縄を回すように手首を回します。
4. 手の動きに合わせ、見えない縄を越えられる高さだけ軽く跳びます。
5. 膝を軽く曲げ、足の母趾球で柔らかく着地します。
6. 上体を立てて視線を前に保ち、一定のリズムに整えます。

## よくある間違い

- 肩から腕を回してしまう
- 必要以上に高く跳ぶ
- 手が体の横から離れて広がる
- 足裏全体で重く着地する

## フォームのコツ

- 手首から回す
- 手を腰の横に保つ
- 接地時間を短くする
- 肩の力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力5回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4〜5回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 45〜90回 × 3〜5セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ロープレスジャンプロープで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 5/10、大臀筋 4/10、ハムストリング 3/10、前腕 3/10。

### ロープレスジャンプロープは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力5回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4〜5回。筋持久力：45〜90回 × 3〜5セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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