# ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングと大臀筋を狙うバーベルのヒップヒンジ種目です。体の後面の筋力と、荷重下での股関節の折り込み動作を身につけるために使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## ルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開き、バーベルを太ももに当てて構えます。
2. 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ引き、バーを脚に沿って下ろします。
3. ハムストリングが伸びる限界まで、バーを脚の近くで下ろします。
4. 股関節を前に押し出し、スタートポジションまで立ち上がります。
5. 動作中は膝を軽く曲げたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。
2. 肩を後ろに引いて下げ、腹筋を締めてからヒップヒンジを始めます。
3. 膝を軽く緩め、その角度をレップ中はほぼ変えずに保ちます。
4. バーを脚に沿わせながら、お尻を真後ろへ引きます。
5. 背骨の位置を崩さず、ハムストリングが伸びる限界まで下ろします。
6. 股関節を前に押し出し、バーを脚に沿わせて引き上げます。
7. 股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- バーが体から離れる
- 下ろす途中で膝をさらに曲げる
- ハムストリングの柔軟性を超えて深く下ろす
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- バーを脚に沿わせる
- 膝は軽く曲げたまま
- ハムストリングの限界で止める
- お尻を締めて完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (とても向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/), [ダンベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/), [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: ルーマニアンデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### ルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10。

### ルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ダンベル：ダンベルスティッフレッグデッドリフト、ダンベルグッドモーニング。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。

### ルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### ルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

ゼルチャーグッドモーニング (上級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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